6色蔬果功效大不同,記性差/護肝排毒/防中風吃什么最好?
每天要吃多少蔬果才算是足夠?有營養(yǎng)師指出,不同顏色的蔬果,功效也不同。為讓身體獲取均衡營養(yǎng),要多吃6種顏色的蔬果,部分更有降膽固醇、護肝排毒、預防中風等功效。
6色蔬果功效大不同 降膽固醇要吃白蘿卜?
營養(yǎng)師高敏敏在Facebook專頁發(fā)文指,蔬果一般含豐富膳食纖維,有助排便,而且還含有抗自由基、抗氧化、抑制癌細胞分裂等功效的植化素。其實植化素就是蔬果的色彩與香氣,當中含有不同的“天然化合物”,各有不同功效。
不過,由于沒有一種蔬果能夠包含所有植化素,因此高敏敏建議最好各種顏色的蔬果都要平均攝取,以獲取均衡營養(yǎng)。其中,她建議可參考“彩虹飲食法”攝取6色蔬果。
6色蔬果營養(yǎng)及功效
1. 紅色蔬果
營養(yǎng):茄紅素、花青素
功效:強化心血管、避免泌尿道感染
蔬菜例子:番茄、紅椒
水果例子:蔓越莓、西瓜
2. 橘色蔬果
營養(yǎng):類胡蘿卜素
功效:強化心血管、提高免疫力
蔬菜例子:紅蘿卜、南瓜
水果例子:木瓜、柿
3. 黃色蔬果
營養(yǎng):類黃酮素、葉黃素、玉米黃素
功效:保護眼睛健康
蔬菜例子:黃椒、粟米筍
水果:鳳梨
4. 綠色蔬果
營養(yǎng):葉綠素、維生素B群、類胡蘿卜素
功效:護肝排毒、提升代謝、助減重
蔬菜例子:綠色蔬菜
水果例子:牛油果、番石榴、奇異果
5. 紫色蔬果
營養(yǎng):花青素、酚酸類、白藜盧醇
功效:維持記憶力、抗老化、加強泌尿系統(tǒng)健康
蔬菜例子:茄子
水果例子:藍莓、桑椹
6. 白色蔬果
營養(yǎng):含硫化合物、多酚
功效:提高免疫力、降低膽固醇
蔬菜例子:白蘿卜
水果例子:香蕉
一天應吃多少蔬果?不同年紀份量各有不同?
至于每日蔬果攝取量,高敏敏表示,原來并非每餐有吃蔬菜就足夠。其中,小童、女士及男士的每日蔬果量其實略有不同,但可以透過緊記“蔬果579”的口訣,確保自己及家人每日有足夠的蔬果攝取量。
*“蔬果579”飲食口訣:
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12歲以下兒童:每天3份蔬菜 + 2份水果 = 每天5份蔬果
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12歲以上女性:每天4份蔬果 + 3份水果 = 每天7份蔬果
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成年男性 / 青少年:每天5份蔬菜 + 4份水果 = 每天9份蔬果
*1份蔬果即有多少?
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蔬菜類:1份大約是生菜100公克 / 煮熟后8分滿碗
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水果類:1份約一個拳頭大小 / 8分滿碗
每日蔬果攝取不足?1類飲品可替代
如果一天沒法吃足夠分量蔬果,高敏敏也建議可飲用不過濾、不加糖的綠拿鐵取代。她曾分享一款適合全家人喝的綠拿鐵“番薯葉牛奶”,只需3款食材。
材料及做法:
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番薯葉1碗:番薯葉連葉帶梗,滾水氽燙50秒撈起。氽燙時間不要太長,保留維生素營養(yǎng)。
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不削皮蘋果半顆:洗乾淨切塊即可。帶皮的蘋果纖維量更多。
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牛奶120毫升-240毫升:牛奶量可依濃稠度調(diào)整口感,240ml為一份乳制品,建議一天最少1.5份。不喝牛奶的人,可改優(yōu)乳酪或豆?jié){。
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將3種食材放進果汁機即可。
高敏敏指,這杯綠拿鐵“番薯葉牛奶”營養(yǎng)價值非常豐富多元,當中番薯葉是一種營養(yǎng)價值很高的蔬菜,每100克含3.3克膳食纖維,維他命A高達5960IU(國際單位)、β-胡蘿卜素3523微克、維他命C26.8毫克、葉酸69.9微克。此外,“番薯葉牛奶”做法依照蔬菜水果2:1原則,高敏敏建議可以跟早餐一起享用,讓腸道甦醒運作。
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資料來源:高敏敏 營養(yǎng)師(獲授權(quán)轉(zhuǎn)載)