不吃1類面包更長命?全球最長壽藍(lán)區(qū)12大飲食秘訣
健康長壽的秘訣是什么?1類面包不宜多吃?肉類也要減少?有研究發(fā)現(xiàn),世界上有5個(gè)地區(qū)居民最健康、最長壽,這些地區(qū)稱為“藍(lán)區(qū)”(Blue Zones)。 分析他們的飲食習(xí)慣后,研究人員歸納出12個(gè)原則,發(fā)現(xiàn)這些飲食方式有助延壽,預(yù)防癌癥、延緩腦退化癥,減低罹患多種慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn),降低死亡率。
全球5地區(qū)居民最長壽 日本沖繩上榜
“藍(lán)區(qū)”(Blue Zones)是由國家地理學(xué)會(huì)研究人員Dan Buettner所確定,其研究團(tuán)隊(duì)走遍世界各地,調(diào)查全球最健康、最長壽的人們的生活方式,并出版書籍《Blue Zones Kitchen》,記錄最長壽的人的飲食方式。
他們把全球最長壽5個(gè)地區(qū)稱為“藍(lán)區(qū)”,這些地區(qū)包括:
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日本 沖繩(Okinawa, Japan)
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意大利 撒丁尼亞島(Sardinia, Italy)
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哥斯達(dá)黎加 尼科亞半島(Nicoya, Costa Rica)
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希臘 卡利亞島(Ikaria, Greece)
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美國 加州洛馬林達(dá)(Loma Linda, California)
“藍(lán)區(qū)”飲食法好處 防癌癥/腦退化癥/糖尿病
什么是藍(lán)區(qū)飲食?百歲人瑞吃什么 Dan Buettner的研究團(tuán)隊(duì)了解并分析藍(lán)區(qū)居民的生活方式,在藍(lán)區(qū)進(jìn)行150多項(xiàng)飲食研究,探究藍(lán)區(qū)百歲老人實(shí)際飲食習(xí)慣,擬定健康飲食指南。
“藍(lán)區(qū)”飲食法及其好處
根據(jù)藍(lán)區(qū)飲食指南,藍(lán)區(qū)居民主要攝取植物性食物,并會(huì)控制肉類、蛋類、乳制品、油脂、糖分等食物的攝取量,選擇較健康的食材。
其中,最主要的食物包括:全谷物、根莖類、綠葉蔬菜、水果、豆類、堅(jiān)果等。 進(jìn)食這些食物,可攝取人體所需的營養(yǎng)素,包括蛋白質(zhì)、纖維、碳水化合物、好油脂、維他命和礦物質(zhì)等。
“藍(lán)區(qū)飲食”可為人體健康帶來多種好處,包括維持心血管健康,預(yù)防心臟病、癌癥、糖尿病,以及改善腸道健康、增強(qiáng)腦部功能,并有助減肥、改善睡眠質(zhì)素等。
“藍(lán)區(qū)”長壽飲食12大原則 宜少吃1類面包
研究團(tuán)隊(duì)分析全球最長壽人群的飲食習(xí)慣后,歸納出以下12個(gè)藍(lán)區(qū)飲食原則,拆解其長壽秘訣。
1. 以植物為主食(Plant Slant)
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原則:每天的飲食有95%均屬植物性食物,每天攝取的動(dòng)物性蛋白質(zhì)不超過1小份。
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食物以蔬菜、水果、豆類、淮山、番薯、堅(jiān)果、種子、全谷類食物為主。
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影響/好處:可降低患心臟病和癌癥風(fēng)險(xiǎn),延緩衰老,以及減低糖尿病和心血管疾病等疾病的發(fā)作,有助延長壽命。
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建議:在烹飪時(shí)多使用橄欖油和天然香料,每天建議食用1杯全麥?zhǔn)澄铩?/p>
2. 限制肉類的攝取量(Retreat from Meat)
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原則:每周進(jìn)食肉類的次數(shù)為2次或以下。
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即使藍(lán)區(qū)居民要進(jìn)食肉類,也只食用少量的傳統(tǒng)方式飼養(yǎng)的豬肉、雞肉或羊肉,避免了工業(yè)飼養(yǎng)的肉類及加工肉類,如香腸、臘肉、肉干等。
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影響:傳統(tǒng)的畜牧方式所產(chǎn)生的肉類可能比谷物喂養(yǎng)的動(dòng)物的肉類含有更高的omega-3 脂肪酸。
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建議:每次食用肉類的份量不超過約2安士(約57克)。
3. 適量攝入魚類(Fish is Fine)
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原則:平均每周食用2至3次魚類,每天最多食用3安士(約85克)。
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藍(lán)區(qū)居民主要食用小型且相對便宜的魚,例如沙甸魚、鳳尾魚和鱈魚,這些魚屬于食物鏈中間的物種,不會(huì)接觸高濃度的汞或其他化學(xué)物質(zhì)。
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影響/好處:有研究指出,壽命最長的人并不是素食主義者或肉食者,而是魚素素食者(每天吃一次植物性飲食(包括一小部分魚)。
4. 減少乳制品的攝取量(Diminish Dairy)
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原則:盡量減少牛奶和乳制品(如奶酪、牛油和忌廉)的攝取量
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藍(lán)區(qū)飲食居民以植物來源獲取鈣和蛋白質(zhì),一般每周只會(huì)攝取幾次少量的綿羊奶或山羊奶制品。 牛奶含有較高的脂肪和糖分,約60%的人口存在乳糖不耐癥。
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影響/好處:攝取含有乳糖酶羊奶,有助幫助身體消化乳糖的酶。
5. 限制蛋的攝取量(Occasional Egg)
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原則:每周食用2至4只蛋
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藍(lán)區(qū)人們平均每周吃2至4次,雞蛋來自自由放養(yǎng)的雞。 這些雞的食物不含有添加的荷爾蒙和抗生素,含有較高的 omega-3 脂肪酸。
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影響/好處:減低男性患前列腺癌、女性出現(xiàn)腎臟問題的風(fēng)險(xiǎn)。
6. 攝取足夠豆類(Daily Dose of Beans)
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原則:每天至少吃半杯煮熟的豆類。
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豆類是飲食的主要組成部分,進(jìn)食豆類的數(shù)量比一般人多4倍。 豆類富含高品質(zhì)蛋白質(zhì)、復(fù)合碳水化合物,以及僅百分之幾的脂肪組成,也是極佳的膳食纖維來源,而且價(jià)格便宜。
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影響/好處:世衛(wèi)曾有的研究發(fā)現(xiàn),每天吃20克豆類可以使一個(gè)人在任何一年的死亡風(fēng)險(xiǎn)降低約 8%。 另外,豆類含有高纖維,有助健康的益生菌在腸道中發(fā)展。
7. 減少攝取糖分(Slash Sugar)
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原則:每天糖分?jǐn)z取量不超過28克(7茶匙)。
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百歲老人通常只在慶祝活動(dòng)時(shí)吃糖果,平日飲食一般也不添加糖,通常用蜂蜜來使茶變甜。 在藍(lán)區(qū)飲食中,每天約只攝取7茶匙糖。
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影響/好處:飲食中過多的糖已被證明會(huì)抑制免疫系統(tǒng),使人們更難抵抗疾病。 它還會(huì)增加胰島素水平,從而導(dǎo)致糖尿病、降低生育能力、讓人變胖,甚至縮短壽命。 另外,有些蜂蜜(如伊卡利亞石南花蜂蜜)含有抗發(fā)炎、抗癌和抗菌特性。
8. 吃堅(jiān)果作為零食(Snack On Nuts)
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原則:每天進(jìn)食2把堅(jiān)果。
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藍(lán)區(qū)的百歲老人平均每天吃兩把堅(jiān)果(一把堅(jiān)果大約等于兩安士)。 堅(jiān)果含有多種有益成分,如銅、纖維、葉酸、維他命E和精氨酸,并且能夠降低壞膽固醇的水平在9%至20%之間。
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影響/好處:哈佛大學(xué)研究發(fā)現(xiàn),吃堅(jiān)果的人的死亡率比不吃堅(jiān)果的人低 20%。
9. 吃酸種面包(Sour on Bread)
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原則:選擇酸種面包或100%全麥面包代替普通面包,每天食用1至2塊。
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5個(gè)藍(lán)區(qū)中,有3個(gè)地區(qū)的飲食是以面包作主食。 不過,藍(lán)區(qū)居民并非吃以精制面粉制成的白面包,而是全麥面包或酸種面包,包括小麥、黑麥和大麥。 每種谷類食物也提供多種營養(yǎng)素,例如色氨酸、氨基酸和礦物質(zhì)硒和鎂。
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影響/好處:攝取過多精制面粉會(huì)提高胰島素水平,對血糖造成負(fù)荷。 傳統(tǒng)酸種面包可以將卡路里轉(zhuǎn)化為能量,而不是儲(chǔ)存為脂肪。
10. 吃天然食物(Go Wholly Whole)
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原則:多吃一些容易辨認(rèn)的天然食物。
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藍(lán)區(qū)域飲食中幾乎攝取的9成食物也在他們家方圓 16公里的范圍內(nèi),天然食物是由單一成分制成(生的、熟的、磨碎或發(fā)酵的),并且沒有經(jīng)過高度加工。 藍(lán)區(qū)居民傾向于選擇直接來自農(nóng)場的食材,同時(shí)避免食用工廠制造的食品或成分超過5種的食品。
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影響/好處:避免攝取任何人工防腐劑,而且谷物的消化很慢,血糖不會(huì)飆升。
11. 吃超級(jí)藍(lán)色食物(Eat Super Blue Foods)
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原則:主要有10種食物,至少將其中3種食物納入日常藍(lán)區(qū)飲食中,以確保進(jìn)食大量天然食物。 (詳情見下文)
12. 藍(lán)區(qū)飲品飲用規(guī)則(The Blue Zones Beverage Rules)
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原則:早餐喝咖啡,下午喝茶,下午5時(shí)喝葡萄酒,全天喝水。 切勿喝汽水,包括無糖汽水。
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影響/好處:研究表明,充足的水分可以促進(jìn)血液流動(dòng)并減少血栓形成的機(jī)會(huì)。 不喝高糖飲料或人工加糖飲料,有助減低致癌風(fēng)險(xiǎn)。 研究結(jié)果表明,喝咖啡可以降低患上腦退化癥和帕金森癥的風(fēng)險(xiǎn)。 綠茶已被證明可以降低心臟病和多種癌癥的風(fēng)險(xiǎn),迷迭香茶、野生鼠尾草茶和蒲公英茶也具有抗炎特性。 適量飲酒的人往往比不飲酒的人更長壽,適量飲用葡萄酒可以預(yù)防心臟病。
10種超級(jí)藍(lán)色食物保持健康延緩衰老更長壽
“藍(lán)區(qū)飲食”與“地中海飲食”相似,不同的地方只在魚類、肉類和奶類的攝取量較少。 其中,藍(lán)區(qū)飲食推薦10種超級(jí)食物,有助保持健康、延緩衰老。 根據(jù)藍(lán)區(qū)飲食指南,建議至少把其中3種食物納入日常飲食中,以增強(qiáng)能量及減少攝取含糖、脂肪和加工食品。
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各種豆類:黑豆、斑豆、鷹嘴豆、米豆、扁豆。
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綠色蔬菜:菠菜、羽衣甘藍(lán)、紅菜頭、茴香葉。
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番薯:不要與山藥(淮山)混淆
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各類堅(jiān)果:杏仁、花生、核桃、葵花子、巴西堅(jiān)果和腰果。
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橄欖油:優(yōu)質(zhì)的初榨綠色橄欖油,建議選購小瓶裝,可在1個(gè)月內(nèi)用完。
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燕麥:慢煮或愛爾蘭鋼切的燕麥粒為最佳選擇。
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大麥:可加入湯中作為熱麥片或磨碎后加入面包中。
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水果: 牛油果、香蕉、檸檬、木瓜、桃子、椰子、番茄、苦瓜
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姜黃:可用作香料或泡成茶飲。
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茶類:綠茶或花草茶。
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