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健康長壽的秘訣是什么？1類面包不宜多吃？肉類也要減少？有研究發(fā)現(xiàn)，世界上有5個(gè)地區(qū)居民最健康、最長壽，這些地區(qū)稱為“藍(lán)區(qū)”（Blue Zones）。 分析他們的飲食習(xí)慣后，研究人員歸納出12個(gè)原則，發(fā)現(xiàn)這些飲食方式有助延壽，預(yù)防癌癥、延緩腦退化癥，減低罹患多種慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)，降低死亡率。

全球5地區(qū)居民最長壽 日本沖繩上榜

“藍(lán)區(qū)”（Blue Zones）是由國家地理學(xué)會(huì)研究人員Dan Buettner所確定，其研究團(tuán)隊(duì)走遍世界各地，調(diào)查全球最健康、最長壽的人們的生活方式，并出版書籍《Blue Zones Kitchen》，記錄最長壽的人的飲食方式。

他們把全球最長壽5個(gè)地區(qū)稱為“藍(lán)區(qū)”，這些地區(qū)包括：

1. 日本 沖繩（Okinawa， Japan）

2. 意大利 撒丁尼亞島（Sardinia， Italy）

3. 哥斯達(dá)黎加 尼科亞半島（Nicoya， Costa Rica）

4. 希臘 卡利亞島（Ikaria， Greece）

5. 美國 加州洛馬林達(dá)（Loma Linda， California）

“藍(lán)區(qū)”飲食法好處 防癌癥/腦退化癥/糖尿病

什么是藍(lán)區(qū)飲食？百歲人瑞吃什么 Dan Buettner的研究團(tuán)隊(duì)了解并分析藍(lán)區(qū)居民的生活方式，在藍(lán)區(qū)進(jìn)行150多項(xiàng)飲食研究，探究藍(lán)區(qū)百歲老人實(shí)際飲食習(xí)慣，擬定健康飲食指南。

“藍(lán)區(qū)”飲食法及其好處

根據(jù)藍(lán)區(qū)飲食指南，藍(lán)區(qū)居民主要攝取植物性食物，并會(huì)控制肉類、蛋類、乳制品、油脂、糖分等食物的攝取量，選擇較健康的食材。

其中，最主要的食物包括：全谷物、根莖類、綠葉蔬菜、水果、豆類、堅(jiān)果等。 進(jìn)食這些食物，可攝取人體所需的營養(yǎng)素，包括蛋白質(zhì)、纖維、碳水化合物、好油脂、維他命和礦物質(zhì)等。

“藍(lán)區(qū)飲食”可為人體健康帶來多種好處，包括維持心血管健康，預(yù)防心臟病、癌癥、糖尿病，以及改善腸道健康、增強(qiáng)腦部功能，并有助減肥、改善睡眠質(zhì)素等。

“藍(lán)區(qū)”長壽飲食12大原則 宜少吃1類面包

研究團(tuán)隊(duì)分析全球最長壽人群的飲食習(xí)慣后，歸納出以下12個(gè)藍(lán)區(qū)飲食原則，拆解其長壽秘訣。

1. 以植物為主食（Plant Slant）

• 原則：每天的飲食有95%均屬植物性食物，每天攝取的動(dòng)物性蛋白質(zhì)不超過1小份。

• 食物以蔬菜、水果、豆類、淮山、番薯、堅(jiān)果、種子、全谷類食物為主。

• 影響/好處：可降低患心臟病和癌癥風(fēng)險(xiǎn)，延緩衰老，以及減低糖尿病和心血管疾病等疾病的發(fā)作，有助延長壽命。

• 建議：在烹飪時(shí)多使用橄欖油和天然香料，每天建議食用1杯全麥?zhǔn)澄铩?/p>

2. 限制肉類的攝取量（Retreat from Meat）

• 原則：每周進(jìn)食肉類的次數(shù)為2次或以下。

• 即使藍(lán)區(qū)居民要進(jìn)食肉類，也只食用少量的傳統(tǒng)方式飼養(yǎng)的豬肉、雞肉或羊肉，避免了工業(yè)飼養(yǎng)的肉類及加工肉類，如香腸、臘肉、肉干等。

• 影響：傳統(tǒng)的畜牧方式所產(chǎn)生的肉類可能比谷物喂養(yǎng)的動(dòng)物的肉類含有更高的omega-3 脂肪酸。

• 建議：每次食用肉類的份量不超過約2安士（約57克）。

3. 適量攝入魚類（Fish is Fine）

• 原則：平均每周食用2至3次魚類，每天最多食用3安士（約85克）。

• 藍(lán)區(qū)居民主要食用小型且相對便宜的魚，例如沙甸魚、鳳尾魚和鱈魚，這些魚屬于食物鏈中間的物種，不會(huì)接觸高濃度的汞或其他化學(xué)物質(zhì)。

• 影響/好處：有研究指出，壽命最長的人并不是素食主義者或肉食者，而是魚素素食者（每天吃一次植物性飲食（包括一小部分魚）。

4. 減少乳制品的攝取量（Diminish Dairy）

• 原則：盡量減少牛奶和乳制品（如奶酪、牛油和忌廉）的攝取量

• 藍(lán)區(qū)飲食居民以植物來源獲取鈣和蛋白質(zhì)，一般每周只會(huì)攝取幾次少量的綿羊奶或山羊奶制品。 牛奶含有較高的脂肪和糖分，約60%的人口存在乳糖不耐癥。

• 影響/好處：攝取含有乳糖酶羊奶，有助幫助身體消化乳糖的酶。

5. 限制蛋的攝取量（Occasional Egg）

• 原則：每周食用2至4只蛋

• 藍(lán)區(qū)人們平均每周吃2至4次，雞蛋來自自由放養(yǎng)的雞。 這些雞的食物不含有添加的荷爾蒙和抗生素，含有較高的 omega-3 脂肪酸。

• 影響/好處：減低男性患前列腺癌、女性出現(xiàn)腎臟問題的風(fēng)險(xiǎn)。

6. 攝取足夠豆類（Daily Dose of Beans）

• 原則：每天至少吃半杯煮熟的豆類。

• 豆類是飲食的主要組成部分，進(jìn)食豆類的數(shù)量比一般人多4倍。 豆類富含高品質(zhì)蛋白質(zhì)、復(fù)合碳水化合物，以及僅百分之幾的脂肪組成，也是極佳的膳食纖維來源，而且價(jià)格便宜。

• 影響/好處：世衛(wèi)曾有的研究發(fā)現(xiàn)，每天吃20克豆類可以使一個(gè)人在任何一年的死亡風(fēng)險(xiǎn)降低約 8%。 另外，豆類含有高纖維，有助健康的益生菌在腸道中發(fā)展。

7. 減少攝取糖分（Slash Sugar）

• 原則：每天糖分?jǐn)z取量不超過28克（7茶匙）。

• 百歲老人通常只在慶祝活動(dòng)時(shí)吃糖果，平日飲食一般也不添加糖，通常用蜂蜜來使茶變甜。 在藍(lán)區(qū)飲食中，每天約只攝取7茶匙糖。

• 影響/好處：飲食中過多的糖已被證明會(huì)抑制免疫系統(tǒng)，使人們更難抵抗疾病。 它還會(huì)增加胰島素水平，從而導(dǎo)致糖尿病、降低生育能力、讓人變胖，甚至縮短壽命。 另外，有些蜂蜜（如伊卡利亞石南花蜂蜜）含有抗發(fā)炎、抗癌和抗菌特性。

8. 吃堅(jiān)果作為零食（Snack On Nuts）

• 原則：每天進(jìn)食2把堅(jiān)果。

• 藍(lán)區(qū)的百歲老人平均每天吃兩把堅(jiān)果（一把堅(jiān)果大約等于兩安士）。 堅(jiān)果含有多種有益成分，如銅、纖維、葉酸、維他命E和精氨酸，并且能夠降低壞膽固醇的水平在9%至20%之間。

• 影響/好處：哈佛大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，吃堅(jiān)果的人的死亡率比不吃堅(jiān)果的人低 20%。

9. 吃酸種面包（Sour on Bread）

• 原則：選擇酸種面包或100%全麥面包代替普通面包，每天食用1至2塊。

• 5個(gè)藍(lán)區(qū)中，有3個(gè)地區(qū)的飲食是以面包作主食。 不過，藍(lán)區(qū)居民并非吃以精制面粉制成的白面包，而是全麥面包或酸種面包，包括小麥、黑麥和大麥。 每種谷類食物也提供多種營養(yǎng)素，例如色氨酸、氨基酸和礦物質(zhì)硒和鎂。

• 影響/好處：攝取過多精制面粉會(huì)提高胰島素水平，對血糖造成負(fù)荷。 傳統(tǒng)酸種面包可以將卡路里轉(zhuǎn)化為能量，而不是儲(chǔ)存為脂肪。

10. 吃天然食物（Go Wholly Whole）

• 原則：多吃一些容易辨認(rèn)的天然食物。

• 藍(lán)區(qū)域飲食中幾乎攝取的9成食物也在他們家方圓 16公里的范圍內(nèi)，天然食物是由單一成分制成（生的、熟的、磨碎或發(fā)酵的），并且沒有經(jīng)過高度加工。 藍(lán)區(qū)居民傾向于選擇直接來自農(nóng)場的食材，同時(shí)避免食用工廠制造的食品或成分超過5種的食品。

• 影響/好處：避免攝取任何人工防腐劑，而且谷物的消化很慢，血糖不會(huì)飆升。

11. 吃超級(jí)藍(lán)色食物（Eat Super Blue Foods）

• 原則：主要有10種食物，至少將其中3種食物納入日常藍(lán)區(qū)飲食中，以確保進(jìn)食大量天然食物。 （詳情見下文）

12. 藍(lán)區(qū)飲品飲用規(guī)則（The Blue Zones Beverage Rules）

• 原則：早餐喝咖啡，下午喝茶，下午5時(shí)喝葡萄酒，全天喝水。 切勿喝汽水，包括無糖汽水。

• 影響/好處：研究表明，充足的水分可以促進(jìn)血液流動(dòng)并減少血栓形成的機(jī)會(huì)。 不喝高糖飲料或人工加糖飲料，有助減低致癌風(fēng)險(xiǎn)。 研究結(jié)果表明，喝咖啡可以降低患上腦退化癥和帕金森癥的風(fēng)險(xiǎn)。 綠茶已被證明可以降低心臟病和多種癌癥的風(fēng)險(xiǎn)，迷迭香茶、野生鼠尾草茶和蒲公英茶也具有抗炎特性。 適量飲酒的人往往比不飲酒的人更長壽，適量飲用葡萄酒可以預(yù)防心臟病。

10種超級(jí)藍(lán)色食物保持健康延緩衰老更長壽

“藍(lán)區(qū)飲食”與“地中海飲食”相似，不同的地方只在魚類、肉類和奶類的攝取量較少。 其中，藍(lán)區(qū)飲食推薦10種超級(jí)食物，有助保持健康、延緩衰老。 根據(jù)藍(lán)區(qū)飲食指南，建議至少把其中3種食物納入日常飲食中，以增強(qiáng)能量及減少攝取含糖、脂肪和加工食品。

1. 各種豆類：黑豆、斑豆、鷹嘴豆、米豆、扁豆。

2. 綠色蔬菜：菠菜、羽衣甘藍(lán)、紅菜頭、茴香葉。

3. 番薯：不要與山藥（淮山）混淆

4. 各類堅(jiān)果：杏仁、花生、核桃、葵花子、巴西堅(jiān)果和腰果。

5. 橄欖油：優(yōu)質(zhì)的初榨綠色橄欖油，建議選購小瓶裝，可在1個(gè)月內(nèi)用完。

6. 燕麥：慢煮或愛爾蘭鋼切的燕麥粒為最佳選擇。

7. 大麥：可加入湯中作為熱麥片或磨碎后加入面包中。

8. 水果： 牛油果、香蕉、檸檬、木瓜、桃子、椰子、番茄、苦瓜

9. 姜黃：可用作香料或泡成茶飲。

10. 茶類：綠茶或花草茶。

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