番薯南瓜助長(zhǎng)壽?蛋白質(zhì)要少吃?研究證8飲食習(xí)慣延壽13年
怎樣的飲食習(xí)慣才能令人長(zhǎng)壽?有美國(guó)研究指出,如果可透過飲食攝取適當(dāng)?shù)臓I(yíng)養(yǎng),避開對(duì)身體有害的食物,就能夠幫助延緩身體老化及預(yù)防疾病,從而延長(zhǎng)壽命。研究人員總結(jié)出8大有益健康的飲食習(xí)慣,包括吃番薯、南瓜等,最多可延長(zhǎng)壽命達(dá)13年。
長(zhǎng)壽要吃番薯南瓜少吃肉?推介8大飲食習(xí)慣
南加州大學(xué)及威斯康辛大學(xué)的學(xué)者早前共同進(jìn)行一項(xiàng)研究,探討關(guān)于營(yíng)養(yǎng)、長(zhǎng)壽與疾病的關(guān)聯(lián)。研究人員參考了眾多臨床報(bào)告與流行病學(xué)研究,并百歲人瑞的生活方式,從多個(gè)角度分析營(yíng)養(yǎng)攝取和飲食習(xí)慣,對(duì)各類疾病及死亡率之影響。研究結(jié)果刊登于權(quán)威生命科學(xué)期刊《Cell》。
研究人員認(rèn)為,長(zhǎng)壽飲食是旨在延緩老化和預(yù)防疾病的可行營(yíng)養(yǎng)策略,同時(shí)須要避免營(yíng)養(yǎng)不良和令身體虛弱的問題,并總結(jié)出8大長(zhǎng)壽秘訣。
8大長(zhǎng)壽飲食秘訣:
1. 限制進(jìn)食時(shí)間
建議:將每日的進(jìn)食時(shí)間集中在12小時(shí)內(nèi),其余時(shí)間禁食。
好處:減低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)、降低血糖水平及體脂比率。
2. 適當(dāng)?shù)財(cái)嗍?/strong>
建議:每月進(jìn)行1次周期性斷食(PF),即持續(xù)48小時(shí)或以上的長(zhǎng)時(shí)間禁食;另外18至70歲人士可以每年進(jìn)行3至4次的模擬斷食法(FMD)。
好處:幫助調(diào)節(jié)老化和年齡相關(guān)疾病的高危因素,包括 IGF-1、胰島素、血糖、胰島素抗阻、高血壓、高膽固醇、體脂等,即使斷食周期結(jié)束后,其改善及保護(hù)作用仍可持續(xù)數(shù)月。
3. 避免高熱量的西方飲食
建議:避免攝取高水平飽和脂肪和高糖飲食,多吃全谷物,且減少進(jìn)食紅肉和加工肉類。
好處:西方飲食可導(dǎo)致胰島素升高、高血糖、高IGF-1、高膽固醇和三酸甘油酯水平;避免這種飲食就可預(yù)防加速老化,減低胰島素阻抗和肥胖問題。
4. 維持中至高的碳水化合物攝取量
建議:多吃復(fù)合碳水化合物,如豆類、谷物、南瓜、番薯等。
好處:為身體提供能量。
5. 維持較低但足夠的蛋白質(zhì)攝取
建議:65歲或以下人士蛋白質(zhì)攝取量應(yīng)低于總熱量10%;66歲以后反而要大幅增加蛋白質(zhì)與碳水化合物攝取。
好處:針對(duì)65歲或以下人士,蛋白質(zhì)攝取量占熱量超過20%,與攝取量低于10%相比,整體死亡風(fēng)險(xiǎn)增加75%,癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)增加 400%;在66歲及以上的人群卻沒有觀察到這些關(guān)聯(lián)。
6. 減少飲食中蛋氨酸的水平
建議:多吃豆類和其他植物性蛋白質(zhì),因其蛋胺酸水平非常低;而進(jìn)行低碳水化合物飲食時(shí),避免以動(dòng)物性蛋白質(zhì)或脂肪取代碳水化合物。
好處:蛋氨酸限制(MR)被認(rèn)為有助抑制局部組織和全身發(fā)炎,以及維持認(rèn)知功能;當(dāng)以植物性蛋白質(zhì)或脂肪取代碳水化合物時(shí),死亡風(fēng)險(xiǎn)降低 18%。
7. 采地中海飲食
好處:相比減少膳食脂肪,補(bǔ)充橄欖油或堅(jiān)果中的健康脂肪的地中海飲食,患上心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)降低約30%
8. 采取魚素食
建議:只進(jìn)食魚肉和其他蔬果,不吃紅肉及白肉
好處:魚素食者的整體死亡率比肉食者低,且與純素飲食者相比骨折風(fēng)險(xiǎn)更低
年輕人或長(zhǎng)者也有效 最多延壽13年
研究指出,若從20歲開始,持續(xù)遵從富含豆類、全谷物和堅(jiān)果的飲食習(xí)慣,并減少食用紅肉和加工肉類,預(yù)期壽命可提升10至13歲;若從60歲開始改變,預(yù)期壽命也可延長(zhǎng)8年以上。
不過,研究團(tuán)隊(duì)強(qiáng)調(diào),進(jìn)行長(zhǎng)壽飲食時(shí)要按照年齡和健康狀況作出調(diào)整,避免出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)不良情況。例如65歲或以下人士攝取較多蛋白質(zhì)會(huì)增加死亡風(fēng)險(xiǎn),但長(zhǎng)者反而要增加蛋白積攝取,以免肌肉流失而變得虛弱。而在沒有肥胖問題和胰島素阻抗的情況下,也可以攝取較高的復(fù)合碳水化合物,以維持身體能量。
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