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長(zhǎng)壽秘訣是什么？美國(guó)一項(xiàng)追蹤十多年的研究發(fā)現(xiàn)，養(yǎng)成8種生活習(xí)慣，患心血管病死亡率可減36%，其他因素引發(fā)的死亡率可降低29%，甚至可逆轉(zhuǎn)細(xì)胞，延緩衰老，延年益壽。睡得飽是秘訣之一？冥想、做瑜伽又有效嗎？

養(yǎng)成8大習(xí)慣更長(zhǎng)壽 睡飽是關(guān)鍵？

上述研究于上周三（5月29日）刊登在《美國(guó)心臟協(xié)會(huì)雜志》，研究小組分析5682名成年人的數(shù)據(jù)，其中一半以上為女性（56%），平均年齡56歲。該項(xiàng)研究使用美國(guó)心臟協(xié)會(huì)“生命8大要素（Life's Essential 8）”的理論對(duì)參加者進(jìn)行評(píng)估，并定期進(jìn)行身體檢查、實(shí)驗(yàn)室測(cè)試及訪問等，追蹤長(zhǎng)達(dá)十多年。研究目的在于了解人體內(nèi)的“DNA甲基化”過(guò)程，最終如何影響細(xì)胞衰老，使身體老化。

長(zhǎng)壽因素｜1. 吃得好（健康飲食）

· 多吃蔬菜、水果、全谷物、豆類、豆類、堅(jiān)果、植物性蛋白質(zhì)、瘦動(dòng)物性蛋白質(zhì)、去皮家禽、魚和海鮮。

· 少吃甜飲料、酒精、鈉、紅肉和加工肉類、精制碳水化合物、全脂乳制品、高度加工食品、熱帶油（如椰子和棕櫚油）

· 避免反式脂肪食物和部分氫化油（常見于烘焙食品和油炸食品中）

長(zhǎng)壽因素｜2. 定期運(yùn)動(dòng)

成人每周應(yīng)進(jìn)行至少150分鐘的中等有氧運(yùn)動(dòng)，或75分鐘的劇烈有氧運(yùn)動(dòng)，或在一周內(nèi)結(jié)合兩者進(jìn)行，當(dāng)中包括：

· 每周至少進(jìn)行兩次肌肉強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)（如阻力或舉重訓(xùn)練）

· 慢慢增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，如增加時(shí)間、距離、數(shù)量等

· 避免久坐，不時(shí)站起來(lái)活動(dòng)身體

長(zhǎng)壽因素｜3. 戒煙

在美國(guó)，約3分1的心臟病死亡個(gè)案及90%的肺癌死亡個(gè)案均與吸煙有關(guān)。香煙、電子煙和煙草產(chǎn)品及其煙霧、蒸氣和液體等，含多種有毒化學(xué)物質(zhì)。戒煙一年后，患心臟病風(fēng)險(xiǎn)會(huì)降低一半。

長(zhǎng)壽因素｜4. 充足睡眠

成年人每晚需要7至9小時(shí)的睡眠，嬰兒和兒童需要更多。5歲及以下10-16小時(shí)，包括午睡；6-12歲為9-12小時(shí)；13-18歲則為8-10小時(shí)。

充足睡眠有以下好處：

· 促進(jìn)細(xì)胞、組織和血管的愈合

· 增強(qiáng)免疫力

· 改善情緒和精力

· 促進(jìn)大腦功能，包括注意力、學(xué)習(xí)能力、記憶力、推理和解決問題能力等

· 降低患慢性病風(fēng)險(xiǎn)

長(zhǎng)壽因素｜5. 控制體重

了解自己的卡路里攝取量及活動(dòng)量，有助控制體重。當(dāng)中，身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）為其中一個(gè)與健康體重相關(guān)的數(shù)據(jù)：

身體質(zhì)量指數(shù)（BMI） = 體重（公斤）/身高（米）的平方

亞洲人標(biāo)準(zhǔn)：

· 肥胖：BMI大過(guò)或等于25

· 過(guò)重：BMI 23-24.9

· 適中：BMI 18.5-22.9

· 過(guò)輕：BMI 少于18.5

長(zhǎng)壽因素｜6. 控制膽固醇

透過(guò)飲食控制、適度運(yùn)動(dòng)等，控制身體的膽固醇水平，降底心血管病風(fēng)險(xiǎn)。

長(zhǎng)壽因素｜7. 穩(wěn)定血糖

保持健康的血糖水平，預(yù)防和控制糖尿病，通過(guò)飲食控制、適度運(yùn)動(dòng)等方式穩(wěn)定血糖水平。

· 空腹血糖值正常值：低于100mg/dl

· 糖尿病前期：100-125 mg/dl

· 糖尿病（2型糖尿病）：126mg/dl或更高，患心臟病或中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)增加

長(zhǎng)壽因素｜8. 控制血壓

· 保持健康的血壓水平，通過(guò)飲食控制、適度運(yùn)動(dòng)、減少鈉攝入等方式控制血壓。

· 血壓正常值：120/80mmHg（120mmHg是收縮壓；80mmHg是舒張壓）。

養(yǎng)成8大健康習(xí)慣 中風(fēng)心臟病死亡率減36%

研究發(fā)現(xiàn)，在“Life's Essential 8”的得分越高，患心血管病的風(fēng)險(xiǎn)就越低。當(dāng)中，參加者分?jǐn)?shù)每提高13分，以下健康風(fēng)險(xiǎn)有所降低：

· 首次患心血管病風(fēng)險(xiǎn)：降低35%

· 死于心臟病、中風(fēng)等心血管病風(fēng)險(xiǎn)：降低36%

· 任何原因的死亡風(fēng)險(xiǎn)：降低29%

研究人員表示，細(xì)胞快速老化的人士可以透過(guò)管理心臟病風(fēng)險(xiǎn)因素，并采取更多有益于心臟健康的行為來(lái)逆轉(zhuǎn)細(xì)胞衰老的風(fēng)險(xiǎn)。

醫(yī)生教8招健康又長(zhǎng)壽冥想也有效？

要達(dá)到上述“Life's Essential 8”的指標(biāo)，醫(yī)學(xué)博士Michael O. McKinney建議可從較易做的分段小目標(biāo)著手，逐步養(yǎng)成健康習(xí)慣：

在日常生活中，如何養(yǎng)成健康習(xí)慣，醫(yī)學(xué)博士Michael O. McKinney有以下建議：

1. 每周至少一次150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，可改成每周5次、1次30分鐘進(jìn)行。

2. 嘗試在日常生活中加入更多體能活動(dòng)，例如趁午休步行、不搭電梯改走樓梯等。

3. 多吃原型食物，如水果、蔬菜、全谷物、瘦肉蛋白，堅(jiān)果和牛油果等健康脂肪。

4. 減少加工食品、含糖飲料以及過(guò)量的紅肉。

5. 戒煙

6. 將壓力管理納入日常生活，每天花幾分鐘練習(xí)正念。

7. 透過(guò)瑜伽、冥想和深呼吸幫助緩解焦慮。

8. 定期檢查膽固醇、和血糖。

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資料來(lái)源：《美國(guó)心臟協(xié)會(huì)雜志》、美國(guó)心臟協(xié)會(huì)