研究揭8大長(zhǎng)壽生活習(xí)慣,中風(fēng)心臟病死亡率減36%
長(zhǎng)壽秘訣是什么?美國(guó)一項(xiàng)追蹤十多年的研究發(fā)現(xiàn),養(yǎng)成8種生活習(xí)慣,患心血管病死亡率可減36%,其他因素引發(fā)的死亡率可降低29%,甚至可逆轉(zhuǎn)細(xì)胞,延緩衰老,延年益壽。睡得飽是秘訣之一?冥想、做瑜伽又有效嗎?
養(yǎng)成8大習(xí)慣更長(zhǎng)壽 睡飽是關(guān)鍵?
上述研究于上周三(5月29日)刊登在《美國(guó)心臟協(xié)會(huì)雜志》,研究小組分析5682名成年人的數(shù)據(jù),其中一半以上為女性(56%),平均年齡56歲。該項(xiàng)研究使用美國(guó)心臟協(xié)會(huì)“生命8大要素(Life's Essential 8)”的理論對(duì)參加者進(jìn)行評(píng)估,并定期進(jìn)行身體檢查、實(shí)驗(yàn)室測(cè)試及訪問等,追蹤長(zhǎng)達(dá)十多年。研究目的在于了解人體內(nèi)的“DNA甲基化”過(guò)程,最終如何影響細(xì)胞衰老,使身體老化。
長(zhǎng)壽因素|1. 吃得好(健康飲食)
· 多吃蔬菜、水果、全谷物、豆類、豆類、堅(jiān)果、植物性蛋白質(zhì)、瘦動(dòng)物性蛋白質(zhì)、去皮家禽、魚和海鮮。
· 少吃甜飲料、酒精、鈉、紅肉和加工肉類、精制碳水化合物、全脂乳制品、高度加工食品、熱帶油(如椰子和棕櫚油)
· 避免反式脂肪食物和部分氫化油(常見于烘焙食品和油炸食品中)
長(zhǎng)壽因素|2. 定期運(yùn)動(dòng)
成人每周應(yīng)進(jìn)行至少150分鐘的中等有氧運(yùn)動(dòng),或75分鐘的劇烈有氧運(yùn)動(dòng),或在一周內(nèi)結(jié)合兩者進(jìn)行,當(dāng)中包括:
· 每周至少進(jìn)行兩次肌肉強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)(如阻力或舉重訓(xùn)練)
· 慢慢增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,如增加時(shí)間、距離、數(shù)量等
· 避免久坐,不時(shí)站起來(lái)活動(dòng)身體
長(zhǎng)壽因素|3. 戒煙
在美國(guó),約3分1的心臟病死亡個(gè)案及90%的肺癌死亡個(gè)案均與吸煙有關(guān)。香煙、電子煙和煙草產(chǎn)品及其煙霧、蒸氣和液體等,含多種有毒化學(xué)物質(zhì)。戒煙一年后,患心臟病風(fēng)險(xiǎn)會(huì)降低一半。
長(zhǎng)壽因素|4. 充足睡眠
成年人每晚需要7至9小時(shí)的睡眠,嬰兒和兒童需要更多。5歲及以下10-16小時(shí),包括午睡;6-12歲為9-12小時(shí);13-18歲則為8-10小時(shí)。
充足睡眠有以下好處:
· 促進(jìn)細(xì)胞、組織和血管的愈合
· 增強(qiáng)免疫力
· 改善情緒和精力
· 促進(jìn)大腦功能,包括注意力、學(xué)習(xí)能力、記憶力、推理和解決問題能力等
· 降低患慢性病風(fēng)險(xiǎn)
長(zhǎng)壽因素|5. 控制體重
了解自己的卡路里攝取量及活動(dòng)量,有助控制體重。當(dāng)中,身體質(zhì)量指數(shù)(BMI)為其中一個(gè)與健康體重相關(guān)的數(shù)據(jù):
身體質(zhì)量指數(shù)(BMI) = 體重(公斤)/身高(米)的平方
亞洲人標(biāo)準(zhǔn):
· 肥胖:BMI大過(guò)或等于25
· 過(guò)重:BMI 23-24.9
· 適中:BMI 18.5-22.9
· 過(guò)輕:BMI 少于18.5
長(zhǎng)壽因素|6. 控制膽固醇
透過(guò)飲食控制、適度運(yùn)動(dòng)等,控制身體的膽固醇水平,降底心血管病風(fēng)險(xiǎn)。
長(zhǎng)壽因素|7. 穩(wěn)定血糖
保持健康的血糖水平,預(yù)防和控制糖尿病,通過(guò)飲食控制、適度運(yùn)動(dòng)等方式穩(wěn)定血糖水平。
· 空腹血糖值正常值:低于100mg/dl
· 糖尿病前期:100-125 mg/dl
· 糖尿病(2型糖尿病):126mg/dl或更高,患心臟病或中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)增加
長(zhǎng)壽因素|8. 控制血壓
· 保持健康的血壓水平,通過(guò)飲食控制、適度運(yùn)動(dòng)、減少鈉攝入等方式控制血壓。
· 血壓正常值:120/80mmHg(120mmHg是收縮壓;80mmHg是舒張壓)。
養(yǎng)成8大健康習(xí)慣 中風(fēng)心臟病死亡率減36%
研究發(fā)現(xiàn),在“Life's Essential 8”的得分越高,患心血管病的風(fēng)險(xiǎn)就越低。當(dāng)中,參加者分?jǐn)?shù)每提高13分,以下健康風(fēng)險(xiǎn)有所降低:
· 首次患心血管病風(fēng)險(xiǎn):降低35%
· 死于心臟病、中風(fēng)等心血管病風(fēng)險(xiǎn):降低36%
· 任何原因的死亡風(fēng)險(xiǎn):降低29%
研究人員表示,細(xì)胞快速老化的人士可以透過(guò)管理心臟病風(fēng)險(xiǎn)因素,并采取更多有益于心臟健康的行為來(lái)逆轉(zhuǎn)細(xì)胞衰老的風(fēng)險(xiǎn)。
醫(yī)生教8招健康又長(zhǎng)壽冥想也有效?
要達(dá)到上述“Life's Essential 8”的指標(biāo),醫(yī)學(xué)博士Michael O. McKinney建議可從較易做的分段小目標(biāo)著手,逐步養(yǎng)成健康習(xí)慣:
在日常生活中,如何養(yǎng)成健康習(xí)慣,醫(yī)學(xué)博士Michael O. McKinney有以下建議:
1. 每周至少一次150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),可改成每周5次、1次30分鐘進(jìn)行。
2. 嘗試在日常生活中加入更多體能活動(dòng),例如趁午休步行、不搭電梯改走樓梯等。
3. 多吃原型食物,如水果、蔬菜、全谷物、瘦肉蛋白,堅(jiān)果和牛油果等健康脂肪。
4. 減少加工食品、含糖飲料以及過(guò)量的紅肉。
5. 戒煙
6. 將壓力管理納入日常生活,每天花幾分鐘練習(xí)正念。
7. 透過(guò)瑜伽、冥想和深呼吸幫助緩解焦慮。
8. 定期檢查膽固醇、和血糖。
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資料來(lái)源:《美國(guó)心臟協(xié)會(huì)雜志》、美國(guó)心臟協(xié)會(huì)
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