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促進(jìn)大腦健康可從飲食入手？有美國健康資訊網(wǎng)站近日盤點(diǎn)11種健腦食物，不少已被研究證實(shí)有助預(yù)防認(rèn)知障礙癥（腦退化癥）及情緒病，當(dāng)中常喝1種茶更可提高大腦的警覺性、表現(xiàn)、記憶力和注意力。

11種食物提升大腦能力 研究證可防腦退化癥

大腦是身體的控制中心，負(fù)責(zé)維持心臟跳動(dòng)和肺部呼吸，讓人能夠移動(dòng)、感覺及思考，因此大腦的健康對身體非常重要。美國健康資訊網(wǎng)站《Healthline》近日推介了以下11款健腦食物，當(dāng)中，不少食物具有增強(qiáng)記憶、預(yù)防腦退化、改善情緒等功能。 另有減低患神經(jīng)系統(tǒng)疾病、焦慮癥、抑郁癥等疾病的風(fēng)險(xiǎn)，令大腦處于最佳狀態(tài)。

1. 高脂肪魚類

· 成分或營養(yǎng)素：富含Omega-3

· 食物例子：三文魚、鱒魚、長鰭吞拿魚、鯡魚、沙甸魚

由于大腦約有60%是由脂肪組成，其中超過一半Omega-3脂肪酸構(gòu)成。 Omega-3對大腦的作用在于促進(jìn)大腦組織和神經(jīng)細(xì)胞的生成，對于學(xué)習(xí)和記憶非常關(guān)鍵。

此外，Omega-3也有助減緩與年齡相關(guān)的智力衰退，預(yù)防阿茲海默癥; 相反，若Omega-3攝取不足可導(dǎo)致認(rèn)知障礙癥及抑郁癥。 同時(shí)，一些研究也表明，經(jīng)常吃魚的人士，大腦中有更多的灰質(zhì); 而灰質(zhì)有促進(jìn)控制決策、記憶和情緒的功能。

2. 咖啡

· 成分或營養(yǎng)素：咖啡因、抗氧化劑

· 飲用建議：每天飲用3-4杯的成年人，降低患病風(fēng)險(xiǎn)的幅度最大; 但睡前攝取咖啡因或?qū)λ弋a(chǎn)生負(fù)面影響，繼而損害大腦和記憶力

咖啡中的咖啡因會透過阻斷腺苷（一種令人感到困倦的化學(xué)物質(zhì)），提高大腦的警覺性及專注力。另外亦可增強(qiáng)多巴胺等神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)，改善情緒，令人感覺良好。另外，長期喝咖啡亦可降低患柏金遜癥和阿茲海默癥等腦退化癥的風(fēng)險(xiǎn)。

3. 藍(lán)莓

· 成分或營養(yǎng)素：花青素等抗氧化劑

· 食用建議：可將藍(lán)莓加入在早餐麥片或果昔中，或直接作為零食

藍(lán)莓和其他深色漿果富含花青素，是具有抗發(fā)炎和抗氧化作用的植物化合物，可對抗導(dǎo)致大腦老化和神經(jīng)退化性疾病的氧化壓力和炎癥。研究發(fā)現(xiàn)，藍(lán)莓中的某些抗氧化劑會積聚在大腦，有助于改善腦細(xì)胞之間的溝通。

4. 姜黃

· 成分或營養(yǎng)素：姜黃素

· 食用建議：如使用高度濃縮的姜黃素補(bǔ)充劑，劑量為每天500毫克-2000毫克，比一般使用姜黃作為香料時(shí)攝取的姜黃素更多，因?yàn)榻S僅含有3-6%的姜黃素。

姜黃內(nèi)含活性成分姜黃素，已被證實(shí)可以穿過血腦屏障，代表它可直接進(jìn)入大腦，是一種強(qiáng)效的抗氧化劑和抗發(fā)炎化合物。姜黃素亦可能有助改善阿茲海默癥患者的記憶力，以及清除阿茲海默癥引起的淀粉樣斑塊。

此外，姜黃素可提高血清素和多巴胺的含量，兩者均能改善情緒。有研究證實(shí)，姜黃素可改善抑郁癥患者的抑郁和焦慮癥狀。另外，姜黃有助增強(qiáng)腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子（Brain-derived Neurotrophic Factor），這是一種有助于腦細(xì)胞生長的生長激素，被認(rèn)為可能有助于延緩與年齡相關(guān)的智力衰退。

5. 西蘭花

· 成分或營養(yǎng)素：蘿卜硫素、維他命K

西蘭花含強(qiáng)大的植化物，包括抗氧化物蘿卜硫素等。當(dāng)中，蘿卜硫素具有抗發(fā)炎和抗氧化作用，或有助于保護(hù)大腦免受損傷，成分主要集中于西蘭花芽當(dāng)中。

此外，西蘭花維他命K的含量高，160克的熟西蘭花維他命K含量，已超過每日建議攝取量的100%。 曾有一些針對老年人的研究認(rèn)為，較高的維他命K攝取量，與更好的記憶力和認(rèn)知狀態(tài)相關(guān)。 維他命K亦有助促進(jìn)鞘脂生成，鞘脂是一種緊密堆積在腦細(xì)胞中的脂肪，對腦細(xì)胞有正面作用。

6. 南瓜子

南瓜子含有抗氧化劑，可以保護(hù)身體和大腦免受自由基損傷，同時(shí)富含多種對大腦功能很重要的微量營養(yǎng)素，包括銅、鐵、鎂和鋅。

· 鋅：對于神經(jīng)訊號傳導(dǎo)十分重要。身體缺少鋅，與阿爾茨海默癥、抑郁癥等神經(jīng)系統(tǒng)疾病有關(guān)。

· 鎂：對于學(xué)習(xí)和記憶極為重要。若鎂含量低，與偏頭痛、抑郁癥、癲癇癥等神經(jīng)系統(tǒng)疾病有關(guān)。

· 銅：大腦需要銅來幫助控制神經(jīng)訊號。銅水平失衡可能會增加患上阿爾茨海默癥等神經(jīng)退化性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

· 鐵：缺鐵通常表現(xiàn)為腦霧和腦部功能受損。

7. 黑朱古力

· 成分或營養(yǎng)素：可可

可可含量達(dá)70%或以上，當(dāng)中含有類黃酮、咖啡因和抗氧化劑等健腦化合物。 當(dāng)中，類黃酮可增強(qiáng)記憶力，并有助減緩與年齡相關(guān)的智力衰退。

此外，過去有研究發(fā)現(xiàn)，吃黑朱古力的參與者的情緒得到了積極的改善; 與那些不吃朱古力的人相比，腸道微生物群呈現(xiàn)多樣性。 黑朱古力可能具有益生元，可透過“腸腦連接”改善負(fù)面情緒狀態(tài)。

8. 堅(jiān)果

· 成分或營養(yǎng)素：抗氧化物和維他命E

· 食用建議：雖然所有堅(jiān)果都對大腦有益，但吃合桃更好，因其富含Omega-3

過去有研究證實(shí)，吃堅(jiān)果可改善心臟健康，而擁有健康的心臟，與健康的大腦和較低的神經(jīng)系統(tǒng)疾病風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。另有研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常食用堅(jiān)果可能會降低老年人認(rèn)知能力下降的風(fēng)險(xiǎn)

此外，堅(jiān)果中含有多種如有益脂肪酸、抗氧化物和維他命E等營養(yǎng)素，這些營養(yǎng)素都有益大腦健康。 當(dāng)中，維他命E可保護(hù)細(xì)胞免受自由基損傷，有助減慢智力衰退。

9. 橙

· 成分或營養(yǎng)素：維他命C

· 食用建議：吃1個(gè)中度大小的橙，就幾乎可以攝取到1天所需維他命C含量

· 維他命C其他食物來源：青椒、番石榴、奇異果、西紅柿和士多啤梨

維他命C是強(qiáng)大的抗氧化劑，有助減少可能損害腦細(xì)胞的自由基。 隨著年齡的增長，可支持大腦健康，預(yù)防重度抑郁癥、焦慮癥、精神分裂癥和阿爾茨海默癥等。 另外，過去有研究發(fā)現(xiàn)，血液中維他命C的含量較高，與提升注意力、記憶力、注意力和決策速度有關(guān)。

10. 雞蛋

· 成分或營養(yǎng)素：維他命B6、B12、葉酸和膽堿

雞蛋含有的維他命B6和B12等維他命B群，有助降低與阿茲海默癥有關(guān)的氨基酸同型半胱胺酸的水平，減緩老年人智力衰退的進(jìn)程; 維他命B12也參與合成大腦化學(xué)物質(zhì)和調(diào)節(jié)大腦中的糖水平。

此外，雞蛋含有的膽堿則是身體用來產(chǎn)生乙酰膽堿的必要微量營養(yǎng)素，乙酰膽堿是一種有助于調(diào)節(jié)情緒和記憶的神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)，因此攝取較多膽堿也可能與更好的記憶力和心理功能相關(guān)。

如果身體缺乏葉酸和維他命B12，恐增加患上抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)。 另外，缺乏葉酸常見于患有認(rèn)知障礙癥的長者，曾有研究表明葉酸補(bǔ)充劑可最大程度減少與年齡相關(guān)的智力衰退。

11. 綠茶

· 成分或營養(yǎng)素：咖啡因、L-茶氨酸、多酚和抗氧化劑

綠茶中的咖啡因可提高大腦的警覺性、表現(xiàn)、記憶力和注意力。而L-茶氨酸則可穿過血腦屏障，增加神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)的活性，有助減輕焦慮，令人感覺更放松。 曾有一項(xiàng)回顧研究發(fā)現(xiàn)，L-茶氨酸亦可透過抵消咖啡因的刺激作用，幫助放松

由于綠茶富含多酚和抗氧化劑，亦有助保護(hù)大腦免于智力衰退，同時(shí)降低神經(jīng)退化性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

如何察覺患認(rèn)知障礙癥？拆解前期/中期/晚期癥狀

隨著年齡漸長，不少長者都會患上認(rèn)知障礙癥的風(fēng)險(xiǎn)。除了在日常生活要多吃上述健腦食物外，及早察覺患上認(rèn)知障礙癥的征兆亦十分重要。本港醫(yī)管局指出，認(rèn)知障礙癥癥狀主要分為早、中及晚期。病發(fā)第5年后就屬于晚期，幾乎須完全依賴別人，無法自我照顧：

認(rèn)知障礙癥（腦退化癥）早期、中期、晚期癥狀有何分別？

早期癥狀（患病頭1至2年）

· 變得健忘，尤其是忘記剛發(fā)生的事情

· 做復(fù)雜家務(wù)時(shí)有困難

· 情緒可能有改變，包括感到抑郁和焦慮

中期癥狀（患病第2至5年）

· 變得更加健忘，尤其是近期的事件和人名

· 溝通（說話和理解）越來越困難

· 在沒有相當(dāng)支持下無法獨(dú)自安全生活

· 漫無目的地徘徊

· 反復(fù)提問等

晚期癥狀（患病第5年后）

· 記憶缺損，連熟悉的人和事也會忘記

· 身體活動(dòng)及精神狀況出現(xiàn)衰退

· 未能有效表達(dá)及溝通

· 不能處理日常生活

· 需要長期照顧

· 生理時(shí)鐘混亂

數(shù)據(jù)源：《Healthline》、香港醫(yī)管局