早餐吃燕麥易血糖高?醫(yī)生實(shí)測(cè)4種燕麥,糖尿病人忌吃這2款
燕麥有助減低膽固醇,但吃錯(cuò)燕麥反而會(huì)令血糖急升?有醫(yī)生實(shí)測(cè)進(jìn)食4種燕麥前后的血糖變化,發(fā)現(xiàn)其中2種燕麥會(huì)令餐后血糖大幅上升,糖尿病人士不宜進(jìn)食。此外,她又教5大飲食貼士,建議吃燕麥前可多吃1種食物,有助穩(wěn)定血糖。
早餐吃燕麥血糖急升? 糖尿病患忌吃2款燕麥
神經(jīng)內(nèi)科醫(yī)生吳榛槿在“初日醫(yī)學(xué) - 宋晏仁醫(yī)師 x Cofit”YouTube頻道影片中分享實(shí)測(cè)結(jié)果。她選擇了4種不同加工程度的燕麥?zhǔn)称罚瑴y(cè)試空腹進(jìn)食后的血糖變化。
實(shí)測(cè)4種燕麥對(duì)血糖的影響
吳榛槿醫(yī)生在不同日子,分別空腹進(jìn)食4種等于3份碳水份量(45g)的燕麥,份量等同“221餐盤”建議的碳水量。她使用了連續(xù)血糖偵測(cè)機(jī),以測(cè)試“空腹血糖”、“飯后血糖最高峰”、“上升至最高峰的時(shí)間”及“回落時(shí)間”共4項(xiàng)。結(jié)果如下:
1. 鋼切燕麥
空腹血糖(9:00am): 84mg/dL
飯后血糖(9:58am):149mg/dL,1小時(shí)內(nèi)上升了65mg/dL
血糖回落(12:00pm): 85mg/dL,2小時(shí)回落至空腹水平
2. 薄燕麥片
空腹血糖(9:34am):77mg/dL
飯后血糖(11:19am):135mg/dL,2小時(shí)內(nèi)上升了58mg/dL
血糖回落(1:35pm):76mg/dL,2小時(shí)多回落至空腹水平
3. 無糖燕麥飲品
空腹血糖(1:08pm):80mg/dL
飯后血糖(1:53pm:176mg/dL,1小時(shí)內(nèi)上升了96mg/dL
血糖回落(3:09pm):66mg,1.5小時(shí)就回落,甚至比空腹血糖更低,出現(xiàn)了“反應(yīng)性低血糖”
4. 調(diào)味燕麥片
空腹血糖(9:37am):72mg/dL
飯后(10:07am): 174mg/dL,半小時(shí)內(nèi)上升了102mg/dL
血糖回落(11:23am):72mg/dL,1.5小時(shí)就回落至空腹水平
飯后血糖超1數(shù)值傷身 糖尿病人忌吃2種燕麥
吳醫(yī)生指出,飯前及飯后血糖差距最好不應(yīng)超過30mg/dL,最多也不要超過50mg/dL。當(dāng)進(jìn)食后血糖升高,胰島素也會(huì)跟著飆升,希望盡快把血糖往下壓,然而會(huì)造成波動(dòng)幅度太大,令人感到疲倦、全身不舒服。
而在4種燕麥當(dāng)中,令血糖飆升幅度最大的是“調(diào)味燕麥片”,升幅達(dá)到102mg/dL。另外,即使像鋼切燕麥或薄燕麥片,屬于原型食物,竟也導(dǎo)致超過50mg/dl的血糖升幅,比想像中更高。
她提醒,以控制血糖角度,無糖燕麥飲品和調(diào)味燕麥片最好少吃。無糖燕麥飲品成分雖然沒有添加糖,但因?yàn)槭茄帑溎シ酆笾瞥桑兊煤芎梦眨虼俗屟强焖偕仙徽{(diào)味燕麥片由于額外添加了蔗糖、水果粒、麥芽糖精等成分,含有的精致糖分不少。
進(jìn)食燕麥前 宜吃什么穩(wěn)血糖?
除了實(shí)測(cè)不同加工度的燕麥對(duì)于血糖的影響,吳醫(yī)生又測(cè)試了飲食順序的影響:
進(jìn)食燕麥片前宜吃什么?
1. 進(jìn)食順序:特濃豆?jié){、玉米筍、薄燕麥片
空腹血糖:80mg/dL
飯后血糖:170mg/dL,上升了90mg/dL,比只吃薄燕麥片升幅更多
2. 進(jìn)食順序:雞蛋、豆?jié){、玉米筍,次后再吃薄燕麥片
空腹血糖:81mg/dL
飯后血糖:124mg/dL,上升了42mg/dL
吳醫(yī)生提醒,先吃雞蛋等固體蛋白質(zhì)后再吃燕麥,可令血糖變化更穩(wěn)定。
預(yù)防血糖波動(dòng) 進(jìn)食燕麥5大貼士
吳醫(yī)生提出進(jìn)食燕麥的5大貼士,有助令血糖更穩(wěn)定,同時(shí)吃得更健康:
健康吃燕麥5大建議:
1. 改變進(jìn)食順序:
鋼切燕麥及薄燕麥片都可以當(dāng)成原型的碳水食物,控制份量和順序即可,先吃固體蛋白質(zhì),最后才吃淀粉食物,包括燕麥,比單吃燕麥時(shí),血糖更穩(wěn)定。
選擇更低GI值的食物,例如糙米飯、粟米、薏仁等。
2. 慎選配料:
好吃的調(diào)味燕麥片其實(shí)加入了很多糖;如果為原味的燕麥加點(diǎn)味道,可以加一點(diǎn)無調(diào)味的堅(jiān)果碎或可可粉,因兩者主要成分是油脂類,對(duì)于血糖變動(dòng)的影響不會(huì)太大。
3. 飯后運(yùn)動(dòng):
吃完飯后不要馬上坐著休息,去走動(dòng)一下。
或在餐后30分鐘進(jìn)行原地超慢跑。
4. 飲食多樣化:
農(nóng)夫收割燕麥時(shí),可能會(huì)使用除草劑Glyphosate作為乾燥劑,Glyphosate目前已被國(guó)際被列為2A級(jí)致癌物。
不過,市面上購(gòu)買到檢測(cè)合格的燕麥產(chǎn)品,如正常攝取一般不會(huì)有健康疑慮。只需要多樣化攝取不同食物來源,不要只大量吃同一種食物即可。
5. 尋求專業(yè)建議:
燕麥含有豐富營(yíng)養(yǎng),例如水溶性膳食纖維,不用刻意去避免,可先詢問醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師意見。
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資料來源:初日醫(yī)學(xué) - 宋晏仁醫(yī)師 x Cofit、小吳 吳榛槿醫(yī)師、香港醫(yī)管局
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